16.08.2007

 Здоровый организм шаг за шагом: 5 способов быть в форме


Секрет здорового организма на самом деле прост, но для него требуется определенная ежедневная дисциплина, и это совсем недорого. Уделив внимание всего пяти вещам, вы будете всегда в форме, а ваше тело будет здоровым, гибким и сильным.

В этой статье я описал 5 направлений, в которых нужно работать, и составил примерный недельный график, который вы можете начать использовать прямо сегодня.

1. Аэробика. Самый простой способ занятий аэробикой - это ходьба. Ходьба является одним из лучших упражнений для вашего организма, при этом нагрузка на суставы меньше, чем при беге трусцой. Начинайте с медленной ходьбы, чтобы разогреться, и ускоряйтесь минуты через 3-5.

Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, просто удлините шаг и ускорьте походку. Нагрузку также можно сделать интенсивнее, если ускоряться на короткие промежутки времени (см. упражнения ниже). Если вы предпочитаете бег - это тоже неплохо, если не вредит вашим коленям. Просто знайте, что быстрая ходьба дает такой же результат.

Никаких крупных затрат для этого не требуется, все, что вам понадобится - это пара кед (теннисных туфель), а если вы ходите по пляжу, то и они не понадобятся. Исследования подтверждают, что 30 минут в день - оптимальная нагрузка. Если вы не можете уделить ходьбе 30 минут за раз, то с таким же эффектом можно разбить упражнение на 3 раза по 10 минут, или 2 по 15.

2. Растяжка. Уровень гибкости вашего тела - важный показатель возраста. Йога отлично подходит в качестве средства для поддержания гибкости. Если у вас не хватает времени на полноценное упражнение, тогда постарайтесь уделять растяжке по 5 минут в день после аэробики.

Чтобы задействовать все части тела, попробуйте упражнение "Приветствие солнца" (Sun Salutation (Surya Namaskar)), повороты сидя, и упражнения по растяжке грушевидной мышцы (открывающие область таза и бедер).

3. Равновесие. С возрастом мы теряем равновесие и гибкость. Чтобы этого не произошло, тренируйтесь понемногу каждый день, и в этом вам опять поможет йога: есть несколько поз, которые можно применить для тренировки равновесия. Например: стоя на одной ноге, возьмитесь рукой за ступню другой ноги, растягивая подколенное сухожилие вперед от бедра.

Когда вы со временем достигните уверенного равновесия в этой позе, попытайтесь другой рукой дотронуться до пальцев ноги, сохраняя равновесие. При выполнении этого упражнения вам поможет, если вы сфокусируете взгляд на одной точке. Делайте его по 15-60 сек. на каждой ноге.

4. Силовые упражнения. Можно, конечно, ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но есть и менее дорогой, но не менее эффективный способ - использование массы вашего тела в качестве сопротивления. Для этого достаточно лишь заниматься йогой несколько раз в неделю.

Можно посещать платные занятия, но в целях экономии я бы предложил приобрести пару видео-уроков по йоге и заниматься по ним. Если вам не нравится йога, можете заняться упражнениями Пилатес, либо подыскать для себя в Интернете уже готовые бесплатные программы упражнений.

5. Дыхание. Это очень важно, и вот почему: ваша лимфатическая система распространяет по организму жидкость за счет сокращения мышц и дыхания. Почему это важно? Лимфатическая система "выполняет три взаимосвязанных функции: (1) удаляет излишки жидкости из тканей организма; (2) поглощает жирные кислоты и, следовательно, предотвращает попадание жира (такого, как хилус) в кровеносную систему; и (3) производит иммунные клетки". Как получить дневную дозу? Аэробика, йога и/или дыхательные упражнения 2-3 раза в день:

Полностью освободите легкие, втянув живот при выдохе. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на время, превышающее длительность вдоха в два раза. Выдыхайте в 4 раза дольше, чем длился вдох. Повторите 10 раз. Наслаждайтесь эффектом омоложения!
Недельный график

Понедельник

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба оживленной походкой - 30 мин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.

Вторник

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога - 45-60 мин.

Среда

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 мин., чередуя 3 мин. интенсивной нагрузки через 3 мин. умеренного шага. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.

Четверг

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Упражнения Пилатес - 30-60 мин.

Пятница

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 миин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.

Суббота

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 мин. Силовые упражнения - 20 мин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.

Воскресенье

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога - 45-60 мин.

Источник: Здоровый организм шаг за шагом: 5 способов быть в форме




Другие новости:
  • Противозачаточные превращают женщин в диких фурийПротивозачаточные превращают женщин в диких фурий02.11.2010
    Исследования гормонов, содержащихся в противозачаточных таблетках, показали: они делают женщин более подозрительными, заставляя постоянно сомневаться в верности своих партнеров.
  • Тестостерон наносит удар по ракуТестостерон наносит удар по раку02.11.2010
    Для лечения рака обычно применяются такие содержащие платину препараты, как цисплатин (cisplatin), карбоплатин (carboplatin) и оксаплатин (oxaliplatin).
  • Куриные яйца разрушают здоровьеКуриные яйца разрушают здоровье02.11.2010
    По данным ведущих канадских диетологов, яичный желток в куриных яйцах оказался намного вреднее, нежели фастфуд.
  • Онищенко вступился за трудящихсяОнищенко вступился за трудящихся02.11.2010
    Главный государственный санитарный врач РФ, глава Роспотребнадзора Геннадий Онищенко считает, что увеличение продолжительности рабочей недели с нынешних 40 до 60 часов нужно проводить аккуратно и увязывать его с размером заработной платы и родом деятельности работника.
  • Зеленый чай лишили лавров спасителяЗеленый чай лишили лавров спасителя02.11.2010
    Зеленый чай не оказывает никакого влияния на развитие рака груди. Распространенный миф об антираковом эффекте напитка опровергли японские ученые.
  • Нехватка лекарств забирает у россиян пять лет жизниНехватка лекарств забирает у россиян пять лет жизни02.11.2010
    Проблема сферы лекарственного обеспечения стоит чуть ли не на первом месте в России. Сейчас многие граждане, как и три-четыре года назад, не могут получить льготные препараты.
  • Российских наркоманов будут лечить принудительноРоссийских наркоманов будут лечить принудительно02.11.2010
    В России людей, страдающих от наркотической зависимости, будут ненасильственными методами принуждать к лечению, об этом сообщил директор Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков (ФСКН) Виктор Иванов.
  • Выращен прототип человеческой печениВыращен прототип человеческой печени02.11.2010
    На заседании Американской ассоциации по изучению заболеваний печени представлены предварительные результаты разработки новаторской технологии создания искусственных органов.
  • От грейпфрута развивается рак грудиОт грейпфрута развивается рак груди03.11.2010
    Когда речь идет о снижении риска рака молочной железы, невозможно изменить неблагоприятную семейную историю, но можно улучшить пищевые привычки, которые эффективно предотвратят развитие онкологии.
  • У комика Бориса Барского умер сынУ комика Бориса Барского умер сын03.11.2010
    В воскресенье, 31 октября, в семью известного артиста, актера и поэта Бориса Барского пришло страшное горе - ушел из жизни его 26-летний сын Константин.
 
  Copyright © RIN 2001-. *  Обратная связь