26.03.2008

 10 способов быстро нарастить мышечную массу


Хотите выглядеть лучше и сжигать все полученные калории? Это несложно. Нужно лишь добавить немного мышц вашему телу. Неважно, хотите ли вы стать похожим на Брэда Питта или Дженифер Энистон, вам нужно набирать мышечную массу.

Ниже представлены советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сделать себе тело, о котором вы так мечтали.

1. Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто - нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами - лучший способ для достижения нашей цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними же и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: Прогрессивная нагрузка = Рост мышц.

2. Делайте 8-12 повторений. 8-12 повторений для любого упражнения - наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную

массу. Небольшое количество повторений (3-6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время, как минимум 8 раз вы смогли сделать.

3. Делайте 6-9 сетов (подходов) на определенную группы мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

4. Ешьте. Ешьте. Ешьте. Во время работы мышечные волокна разрушаются, зачем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

5. Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того, чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а много опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших "голодных" мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:
Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)

Lean Mass Weight (Kg) = Ваш общий вес - количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Если вы не знаете его, можете посчитать на калькуляторе ?Body Fat Calculator? (он представлен в боковой колонке на сайте http://musclehack.com/).

Другой способ - умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.

Мои любимые источники белка:
Курица Стейк Свинина Яйца Сыр Морепродукты - тунец, креветки, лосось Орехи Семена

Здесь вы найдете список вегетарианских источников белка.

6. Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательно для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построение мышечной массы. В эти гормоны входит:
Тестостерон. Соматотропным гормон (гормон роста). Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты для бодибилдеров.

7. Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды - очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель - сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:
Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки Высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много карди-упражнений, заключается в том, что наша цель - построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие "механизм" разрушения мышечной ткани.

9. Сон. Сон играет важную роль в построение мышечной массы . Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых.

Почему? Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна. Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста Увеличивается поток крови в мышцы.

10. Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов - кортизол. Вспомните - тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны. Никогда не замечали?

Оставайтесь позитивным и мотивированным!

Источник: 10 способов быстро нарастить мышечную массу




Другие новости:
  • Скот в России заразился опасным вирусомСкот в России заразился опасным вирусом30.12.2011
    В Смоленской области у крупного рогатого скота выявлен опасный вирус - блютанг. Предположительно, болезнь, которая может вызвать массовый падеж скота, была привезена из Европы.
  • На планету Земля пришел Новый годНа планету Земля пришел Новый год31.12.2011
    Новый, 2012 год, наступил на острове Рождества (Киритимати) государства Кирибати, расположенного в центральной части Тихого океана. В Москве пока лишь два часа дня, город готовится к наступлению праздника.
  • В Японии сбита семья россиян. Погиб ребёнок.В Японии сбита семья россиян. Погиб ребёнок.02.01.2012
    Полиция префектуры Окаяма на юго-западе Японии ведет расследование ДТП, в ходе которого водитель автомобиля на пешеходном переходе наехал на семью из трех человек из России, пишет в понедельник газета "Иомиури".
  • Арт-группа Арт-группа "Война" шокировала всех в новогоднюю ночь02.01.2012
    Участники арт-группы "Война" в канун Нового года 31 декабря сожгли полицейский автозак. Об этом 2 января в своем "Живом журнале" сообщил один из идеологов движения Алексей Плуцер-Сарно (через его дневник арт-группа "Война" сообщает о своей деятельности). Новая акция скандально известной
  • В США бывший военный застрелил рейнджераВ США бывший военный застрелил рейнджера02.01.2012
    Власти США начали поиск мужчины, застрелившего рейнджера в национальном парке Маунт-Рейнир в штате Вашингтон, сообщает Agence France-Presse. Подозреваемый, смертельно ранивший 34-летнюю Маргарет Андерсон, скрылся в парке, который сейчас прочесывает полиция и спецназ ФБР. Сам парк
  • Волочкова снова устроила фотосессию на МальдивахВолочкова снова устроила фотосессию на Мальдивах05.01.2012
    Поклонники Анастасии Волочковой с удвоенным вниманием следят за новогодними передвижениями балерины. Еще бы, ведь на каникулы дива улетела не куда-нибудь, а на Мальдивы! Чем закончился прошлый мальдивский отпуск, до сих пор помнится всей стране. Вот и в этот раз Настины обожатели
  • Хоккеистам российской молодёжки остался последний шаг на пути к золотуХоккеистам российской молодёжки остался последний шаг на пути к золоту05.01.2012
    Хоккеисты молодежной сборной России на первенстве мира в Канаде готовятся в пятницу по московскому времени отстоять чемпионский титул в финальном матче против команды Швеции.
  • В Новосибирске мужчина застрелил соседа за громкую музыку и танцы по ночамВ Новосибирске мужчина застрелил соседа за громкую музыку и танцы по ночам05.01.2012
    Житель Новосибирска задержан по подозрению в убийстве соседа из травматического пистолета "Оса", сообщается в среду на сайте регионального управления МВД РФ.
  • Туристов в Австрии призывают не паниковатьТуристов в Австрии призывают не паниковать08.01.2012
    В Австрии почти 30 тысяч туристов заблокированы на горнолыжных курортах из-за сильного снегопада. Горные серпантины закрыты. Люди не могут выехать из отелей. Власти призывают к терпению.
  • Поисковики нашли в коллекторе сапожки пропавшего в Брянске мальчикаПоисковики нашли в коллекторе сапожки пропавшего в Брянске мальчика09.01.2012
    Специалисты служб, ведущих поиски полуторагодовалого ребенка, который провалился в воскресенье вместе с матерью в яму в центре Брянска, обнаружили в очистных сооружениях его сапожки, сообщила РИА Новости руководитель пресс-службы УМВД региона Светлана Кокотова.
 
  Copyright © RIN 2001-. *  Обратная связь