Упражнения для беременных

Исходное положение(и. п.) - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.

И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).

И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

И. п. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 2025 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.

Наступила очередь водных процедур.
Лучшая из них - холодный кратковременный (3-5 сек) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным. Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирайте тело Растирание снижает закаливающий фактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться.

 
  Copyright © RIN 2001-. *  Обратная связь