Большие повороты (длинные покачивания)
Это упражнение пришло в систему Бэйтса из глубины веков. Издавна его рекомендовали на Востоке, в частности, в Китае, в качестве эффективного упражнения на расслабление.
Техника его исполнения довольно проста, по крайней мере, на первый взгляд. Станьте прямо, лучше всего лицом к окну (было бы хорошо, если бы на окне стояла решетка с вертикальными прутьями или же имелись какие-либо другие вертикальные элементы, например, брусья рамы). Расставьте ноги так, чтобы между ступнями было приблизительно 30 сантиметров. (Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем выше рост человека, тем больше должно быть это расстояние, и наоборот). Выпрямите хорошо спину (позвоночник), не горьбтесь. Руки висят свободно и совершенно расслабленно (как плети) по бокам тела. Теперь поверните плавно и мягко тело вокруг своей вертикальной оси к левой стене, так чтобы линия плеч оказалась параллельна ей. Для облегчения поворота вы можете оторвать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке влево. Теперь поверните тело к правой стене, отрывая одновременно пятку левой ноги от пола. Линия плеч теперь должна стать параллельно правой стене.
Таким образом, ваше тело должно совершить поворот от левой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте такие повороты подряд, непрерывно, мягко и плавно.
Чтобы упражнение принесло эффект, вам необходимо строго придерживаться следующих ключевых моментов.
1. Голова, плечи и глаза должны составлять как бы единое целое и должны при повороте двигаться вместе. "Забирайте всего себя с собой", как говорил Бэйтс. Таким образом, глаза должны все время смотреть прямо. Ваш взгляд, как и нос тоже, должен быть все время перпендикулярен линии плеч. Однако, чтобы добиться этого, не делайте никаких усилий, не сковывайте себя, не закрепощайте шею, как это обычно бывает с впервые приступающими к упражнению. Все придет со временем.
2. При правильном исполнении, когда глаза остаются в первоначальном своем положении относительно головы, а голова относительно плеч (представьте, что ваше тело это поворотная башня, на которой закреплена пара прожекторов (глаза), лучами которых вы шарите по комнате), объекты перед вами должны быть размыты. Чем ближе они к вам будут, тем выше будет степень размытости. Такой эффект наверно знаком тем, кто когда-нибудь ездил на экспрессе. Взгляд ваш во время поворотов должен быть все время направлен прямо, его линия должна совершеть вращение в горизонтальной плоскости.
3. Во время поворотов вы должны игнорировать любое движение объектов, иначе глаза немедленно "прилипнут" к ним. При этом должна появиться иллюзия, что близлежащие объекты "уходят" назад от линии вашего взгляда. В то же время, объекты, расположенные вдалеке, должны казаться движущимися в том же направлении, что и ваш поворот. Такая иллюзия является свидетельством достижения расслабления глаз. Так, если перед вами было окно с решеткой с вертикальными прутьями или вертикальными брусьями рамы, они должны казаться уходящими в сторону, противоположную повороту. Одновременно, объекты, расположенные вдали здания, деревья и т.п.,покажутся движущимися в том же направлении, что и вы.
4. Во время поворотов не следует закрывать глаза, иначе вы не увидите, как "мир проплывает мимо вас".
5. То, о чем вы думаете во время исполнения упражнения, очень важно. Мысли должны быть примерно таковы: "Окно уходит вправо, окно уходит влево, окно уходит вправо, окно уходит влево:" Если же глаза будут "липнуть" к объектам, то добиться необходимой степени расслабления вам не удастся. Некоторые люди, пытаясь избежать такого "прилипания" глаз к объектам, побыстрее поворачивают свои глаза в сторону поворота тела. Это тоже ошибочный подход к исполнению упражнения, поскольку при этом начинают работать мышцы глаз, что недопустимо. Глаза должны быть совершенно расслаблены, пусть они "болтаются" в глазницах. Все мысли необходимо сосредоточить не на глазах как материальных объектах, а на иллюзии прохождения мимо вас объектов во время поворотов. Повторим еще раз: только достижение такой иллюзии является свидетельством того, что вы расслабились.
Признаком неправильного исполненяи упражнения, вызванного "прилипанием" глаз к объектам, может явиться головокружение или легкая тошнота.
6. Делайте повороты плавно, медленно и непрерывно. Не превращайте это упражнение в физическое. Помните, что основная его цель расслабление тела (а не его напряжение), приведение мыслей и глаз в движение, устранение привычки пристального рассматривания объектов. Большие повороты сами по себе не являются упражнением на развитие зрения. Они лишь способствуют возникновению (вернее, восстановлению) своеобразных очень мелких непроизвольных движений глаз, которые вибрируют с частотой около 70 раз в секунду. Поскольку почувствовать сами эти перемещения человеку не под силу, гарантией того, что они осуществляются, является кажущееся движение окон во время выполнения поворотов.
7. Средний темп поворотов тела должен составлять 16 полных поворотов в минуту.
8. Во время поворотов обязательно дышите в удобном вам ритме. Если вы будете напевать какую-нибудь мелодию во время исполнения упражнения, это будет гарантией того, что вы дышите.
9. Следите за тем, чтобы тело вращалось вокруг своей вертикальной оси, которая должна все время сохранять свою перпендикулярность полу. Нередко можно наблюдать, как во время исполнения упражнения тело занимающегося колеблется из стороны в сторону, наклоняется в конце поворота и т.д. Все это требует приложения некоторых мышечных усилий, чтобы удержать тело в равновесии, т.е. вызывает напряжение, которого надо, по возможности, избегать.
10. Бэйтс говорит, что на стенах с чистой поверхностью (поверхность, которая окрашена однородно, т.е. не имеет на себе каких-либо деталей, способных вызвать интерес и, как следствие, попытку их разглядеть) глаз отдыхает, поскольку на таких поверхностях ему нечего рассматривать. Это обстоятельство можно использовать в качестве дополнительной рекомендации при выполнении больших поворотов. Если вы делаете большие повороты в комнате, то было бы целесообразно, чтобы обои в ней были без каких-либо крупных рисунков, чтобы на стенах по бокам от вас не было картин и т.д., т.е., чтобы при поворотах ничто не могло приковать ваше внимание (читайте "ваш взгляд").
11. Некоторым людям легче удается удерживать глаза от "прилипания", если они на первых порах, став лицом к окну, будут чередовать 4 поворота с закрытыми глазами с 4 поворотами с открытыми глазами. Можно даже закрывать глаза на все время исполнения упражнения. Лицо при этом должно быть обращено к какому-нибудь объекту, откуда на вас будет падать свет, например, к окну (днем) или лампе (вечером). Думая во время поворотов о том, что появляющееся при этом световое пятно уходит от вас то вправо, то влево, иногда очень быстро удается добиться расслабления во всем теле. Потом постепенно можно перейти к исполнению упражнения и с открытыми глазами.
Большие повороты оказывают весьма благотворное воздействие на весь организм занимающегося. Они не только снимают утомление глаз, но и развивают гибкость позвоночника, улучшают работу симпатической нервной системы, а через нее работу практически всех внутренних органов человека (сердца, легких, пищеварительного тракта и т.д.). Результатом этого является прекрасное его самочуствие.
Сколько раз надо делать повороты? М.Д.Корбетт считает, что их общее количество в одном подходе должно быть сто: 60 поворотов необходимо сделать, чтобы достичь нужной вам степени расслабления, в пределах от 60-го до 100-го поворота вы наслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призванным помочь улучшить ваше зрение.
Когда нужно делать большие повороты? Их выполняют в качестве подготовительного этапа к другим упражнениям, когда необходимо предварительно хорошенько расслабиться. Вы можете их делать практически перед любым упражнением на расслабление пальмингом, перед упражнениями на центральную фиксацию и т.д. Большие повороты желательно также делать по 100 раз каждое утро и еще столько же раз вечером перед сном. Это значительно улучшит качество вашего сна.
Теперь ознакомимся с техникой длинных покачиваний. Они исполняются за счет маятникообразных движений тела. Это упражнение встречается в работах очень многих авторов. Приведем здесь порядок исполнения длинных покачиваний, рекомендуемый П.Брэгг. Она назвала свое упражнение "Покачиванием медведя". Прочитав технику исполнения покачивания, вы поймете, с чем связано такое название.
УПРАЖНЕНИЕ N 30
(ПОКАЧИВАНИЕ МЕДВЕДЯ)
Наверно всем вам приходилось видеть в зоопарке снующих туда-сюда в своих клетках животных. Некоторые из них, например, медведь, не сходя со своего места, просто покачивается из стороны в сторону. Это не проявление раздраженности или желания вырваться из своего заточения. Это всего лишь способ достижения расслабления. Постарайтесь проделать это упражнение и вы убедитесь в этом. Для большей реалистичности в исполнении упражнения вы можете даже представить себя в роли такого медведя.
Расставьте ноги, как вам удобно, и начните покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую, как маятник, перевернутый "вверх ногами". Пусть покачивается все ваше тело как единое целое, включая голову, глаза и руки. Движения должны быть мягкими и ритмичными. Полезно делать упражнение под мелодию какого-нибудь вальса, что поможет вам сохранить ритмичность исполнения упражнения. Все, что находится перед вами, должно проходить мимо вас в направлении, противоположном направлению покачивания (так же, как решетка должна проплывать мимо медведя, так и все объекты должны проплывать мимо вас вспомните технику исполнения больших поворотов). Особенно заметно должно быть такое движение, если объекты расположены близко к вам. Не пытайтесь задержать движение и разглядеть какие-либо объекты, иначе они прекратят свои колебания , и у вас может появиться легкое головокружение.
Ваши глаза должны смотреть вдаль в пространство, в направлении, куда смотрит кончик вашего носа. Взгляд, таким образом, должен колебаться вместе с движением тела.
Это, на первый взгляд простое, упражнение окажет существенное расслабляющее воздействие не только на ваши глаза, но и на психику, расслабит вашу спину, позвоночник, мышцы шеи. Оно даст глазам возможность начать свои естественные перемещения, которые происходят с частотой около 70 раз в секунду и которые при напряженном состоянии глаз значительно затрудняются. Именно достижение таких естественных перемещений глаз является целью упражнения. Их возобновление является свидетельством глубокого расслабления, которого вам удалось добиться.
Р.С.Агарвал, описывая аналогичное упражнение, сообщает некоторые дополнительные сведения по технике его исполнения. Так, он рекомендует расставлять ноги приблизительно на 30 сантиметров. Для удобства исполнения упражнения разрешается отрывать пятки от пола (при движении тела влево правая пятка, вправо левая пятка). Число повторений 50-100. Кроме того, в конце каждого качка рекомендуется мягко моргать.
Это упражнение можно делать и закрывая каждый глаз попеременно на 5 минут. Глаз закрывается повязкой или рукой таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко.
Большие повороты и длинные покачивания, как мы говорили, являются, помимо всего прочего, подготовительной стадией к исполнению малых поворотов (коротких покачиваний), с которыми вы познакомитесь в следующем разделе книги.