Сколько должна быть тренировка по времени: определяем оптимальную продолжительность занятий

Однозначного ответа не дают даже авторитетные источники. Причина проста – чтобы определить длительность тренировки в тренажерном зале, надо понимать цели, к которым стремится атлет, видеть его программу и текущую форму, а также учитывать противопоказания.

Важное значение имеет и частотность тренинга, его тип. На практике занятия с тренером обычно проходят быстрее, чем самостоятельные. Особенно когда речь идет о силовом тренинге. Специалист знает, как правильно ускорить его и понимает, зачем это делать. Новичку же следует разобраться в основах физиологии, чтобы понять, в течение какого времени должна идти тренировка конкретно в его случае.

Сколько должна длиться тренировка

Если вы делаете акцент на массу – максимум час. Полуторачасовая тренировка возможна, но не на регулярной основе – обычно ее включают лишь в программу отдельных дней. Многочисленные исследования выявляют, что продолжительность тренировки в зале стремится к значению в 45-60 минут из-за гормональных изменений, фиксирующихся в нашем организме во период занятий.

А именно:

1. В ходе нагрузок высвобождаются гормонов 2-х видов: анаболические и катаболические. Первые способствуют восстановлению тканей, вторые воздействуют на метаболизм и иммунитет.
2. Интересующий нас катаболический гормон – кортизол. Его еще справедливо называют «гормоном стресса». При длительном высвобождении он может негативно влиять на иммунитет, повышать давление и уровень глюкозы, а также препятствовать нормальному восстановлению мышц и провоцировать накопление запасов энергии в виде жира.
3. Согласно исследованиям, уровень кортизола резко возрастает после часовой интенсивной тренировки, поэтому заниматься сверх этого периода не стоит.

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка по этой логике? От 30 до 40 минут. Больше – редко. Зависит от интенсивности и состояния организма. Но более продолжительный тренинг лучше включать в программу не чаще, чем два раза в месяц. В противном случае вы рискуете столкнуться с неприятными последствиями и перетренированностью.

Сколько времени должна занимать тренировка для похудения

Здесь мы опять же обращаемся к нашей физиологии. Если мы рассматриваем силовой тренинг, то учитываем, что в процессе него мышцы используют относительно небольшие запасы гликогена и креатин-фосфата. Они могут различаться по объемам в зависимости от образа жизни и физиологических особенностей человека, но обычно «топлива» хватает не более чем на 30-40 минут активных занятий. Если вы планируете тренироваться по 2 часа, то примерно с 41-й минуты организм начнет «разбирать на топливо» ваши собственные мышцы.

В ситуации с аэробными нагрузками все немного не так. Особенно если они ориентированы на похудение. Предположим, что вы занимаетесь бегом. При нагрузках организм начинает использовать накопленные запасы гликогена – они уже есть, но еще не успели уйти в жир. Его хватит примерно на 30-40 минут. Только потом ваше тело начнет использовать в качестве топлива жировые запасы. Сколько должна длиться динамическая аэробная тренировка, исходя их этого обстоятельства? Около часа, если она предназначена для похудения. А вот для поддержания формы может быть достаточно и 10-минутных регулярных занятий.

Еще раз обратите внимание: любые данные будут усредненными. У каждого человека свой запас гликогена, индивидуальная гормональная система, свои противопоказания и особенности физиологии. Поэтому определять оптимальное время тренировок можно только с учетом каждого из этих факторов. Идеально, если при расчетах вам будут помогать врач и профессиональный тренер.